人生100年時代に突入し、健康で長生きをするために今からできることを始めてみませんか?
アメリカNYタイムズのベストセラー作家で探検家でもあるダン・ビュイトナー氏が提唱するブルーゾーンダイエットは、世界で最も健康的で長寿が多い5つの地域（ブルーゾーン）の食生活や生活習慣からヒントを得て、専門家と共同で考案された新しいダイエット方法です。
食べることが推奨されるもの、制限されるもの、献立サンプルなどをご紹介します。
海外でトレンドの「ブルーゾーンダイエット」って？
期待できる効果
世界で最も100歳以上の健康的な長寿が多い5つの地域をブルーゾーンと言い、その中には日本の沖縄も含まれています。
その他には、イタリアのサルデーニャ島、コスタリカのニコヤ半島、ギリシャのイカリア島、アメリカのロマ・リンダがブルーゾーンに該当。
ブルーゾーンの地域の人たちの健康習慣や食事内容を取り入れて、肥満や生活習慣病を予防し、理想体重を維持することで健康に長生きできる体を作ることがこのダイエットの目的であり、期待できる効果です。
ブルーゾーンでの健康習慣（パワー9）
ブルーゾーンの地域や、100年以上生きている世界のご長寿さんたちを調査したところ、ある共通点があることが分かりました。ビュイトナー氏らが「パワー9」と呼んでいる9つの共通点をご紹介します。
毎日自然に体を動かしている
激しい運動をするのではなく、日々の生活の中で自然に、そして継続的に体を動かしている人が多いことがわかっています。毎日歩く習慣がある人も多いようです。
生きがいを持っている
ブルーゾーンの人たちは、日々の生活の中に目的を見出し、生きがいを持っている人が多いようです。
ストレスの少ない、ゆったりとした暮らしをしている
どこに住んでいてもストレスは避けられないものですが、お祈りをしたり、昼寝をしたり、ワインを楽しんだりして、ストレスを溜めない生活をしています。
腹八分目
お腹をいっぱいに満たすことを避け、食事を腹八分目にすることで肥満を防いでいます。
菜食を中心に食べる
新鮮な野菜、とりわけ自家栽培した野菜、そして豆類を中心とした食事が基本です。ブルーゾーンの人たちは、月に5回程度しか肉を食べないんだとか。
ワインを飲む
ブルーゾーンに住む人の多くは、1日にグラス1～2杯程度のアルコールを飲んでいます。同じように、お茶も毎日飲んでいる人が多いようです。
信仰を持っている
何かしらの信仰をもち、そのコミュニティーに参加している人が多いと言われています。
家族の繋がりが深い
家族を第一に考え、家族に寄り添い、子ども達と一緒に思い出を作ることを大切にしています。
社会的な繋がりがある
友人や、地域の人たちとの繋がりを持っている人が多いと言われています。
ブルーゾーンダイエットが推奨していること
先にご紹介したブルーゾーンの人たちに共通した生活習慣（パワー9）をもとに、ブルーゾーンダイエットが推奨している食事の仕方は次の通りです。
- 肉を食べるのは月に5回に制限する
- 菜食中心の食事にする
- 乳製品を控える
- 砂糖は1日28グラム以下（大さじ2杯程度まで）にする
- 卵は週に3つまでにする
- 魚は週に3回、100グラム以下の量を食べる
- 1日に1～2握りのナッツ類を食べる
- 1日にグラス7杯の水を飲む（コーヒー、お茶、赤ワインも適度に）
- 1日に1/2～1カップの豆を食べる
- 添加物を加えるより、調理法を工夫する（生、加熱、すりおろし、発酵など）
- 腹八分目にする
ワインについてですが、元々飲む習慣のない人は無理に飲まなくても大丈夫です。
食べることが推奨されている食品
- 豆(レンズ豆、黒豆、白豆、大豆)
- 豆乳
- 天然酵母のパン、全粒粉パン、雑穀米
- 緑の野菜(ほうれん草、小松菜、ケールなど)
- 季節の果物と野菜
- オリーブ油
- じゃがいも、さつまいも
- ナッツ(ピスタチオ、アーモンド、カシューナッツ、クルミなど)
- 種子（ごま、チアシードなど）
控えることが推奨されている食品
- 砂糖
- 乳製品
- 肉
- 魚
- 卵
ヴィーガンの食事のようですが、そこまで厳格な制限はありません。これらの食品も、適量であれば食べても問題ないと言われています。
ヴィーガンについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧下さい。
おすすめメニュー
3日間のメニュー例
肉や魚、卵まで控えるようにしようとすると、日々の献立に困りますよね。3日間のブルーゾーンダイエットのメニューをご紹介しますので参考にしてください。（量は腹八分目になる程度に調整）
1日目
- 朝食：ほうれん草とスクランブル豆腐、トマト、全粒粉トースト
- 昼食：緑の野菜と枝豆のサラダ（オリーブオイルとバルサミコ酢を混ぜたドレッシング和え）
- スナック：蒸したさつまいも
- 夕食：ロースト野菜とサーモンのグリル、キヌア
2日目
- 朝食：全粒粉のピーナツバタートースト、フルーツ
- 昼食：じゃがいもと玉ねぎのコンソメスープ、サラダ
- スナック：アーモンド（一握り）
- 夕食：お粥、蒸し野菜
3日目
- 朝食：ブルーベリーとチアシードのヨーグルト
- 昼食：かぼちゃのスープ
- スナック：ミックスナッツ（一握り）
- 夕食：雑穀米の納豆ご飯、焼き茄子とオクラのしょうが醤油和え
洋食でも大丈夫ですが、和食はもともと野菜や豆類が多く使われているため、慣れてくればメニューを考えるのはそれほど難しくないかもしれません。
ただし、みりんや砂糖といった甘味の摂りすぎには注意が必要です。シンプルな味付けを心がけましょう。
野菜や果物には抗酸化物質が豊富に含まれており、心臓病や癌など多くの慢性疾患のリスクを減らすと言われています。積極的に摂取したいですね。
間食におすすめのナッツと栄養素
間食に一握り程度のナッツを食べることを推奨していますが、ナッツの種類によって栄養素は様々です。
| アーモンド | ビタミンEとマグネシウムが豊富 |
| ピーナッツ | タンパク質、葉酸、ビタミンB群も豊富 |
| ブラジルナッツ | セレン（前立腺癌の予防に効果的なミネラル）が豊富 |
| カシューナッツ | マグネシウムが豊富 |
| クルミ | α-リノレン酸（植物ベースの食品に含まれる唯一のオメガ3脂肪酸）が豊富 |
クルミ、ピーナッツ、アーモンドは、コレステロールを下げる可能性が最も高いナッツです。色んな種類のナッツを組み合わせて食べるのが良いでしょう。
（記事の主な参照元： BLUE ZONES）
さいごに
どんなダイエットでもそうですが、自分に合ったものを見つけるのが大切だと思います。誰かにとって良い方法が、自分にとっても良い方法だとは限りません。
ただ、今回ご紹介したブルーゾーンダイエットは、肉を一切食べないだとか、炭水化物を一切摂らないだとか、極端なものではないため続けやすいかもしれませんね。
「何でも程々に、バランス良く、体調をみながら」食生活を整えて、健康で長生きできますように。
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